Jak urządzić sypialnię, by się dobrze wyspać?

Właściwie urządzona sypialnia to gwarancja dobrego wypoczynku, dobrego samopoczucia i energii od rana. Dobry sen to naturalne lekarstwo - regeneruje ciało, porządkuje myśli. Warto dbać o jego jakość. Jak to zrobić? Odpowiednio urządzając sypialnię i stosując się do kilku zasad.

Dlaczego nie mogę się wyspać w swojej sypialni?

Aż 71,5% Polaków czuje się niewyspanymi w ciągu dnia. 49,3% ma problemy z zasypianiem – oto, co wynika z pierwszego w Polsce Badania Jakości Snu, przeprowadzonego przez markę Hilding Anders Polska. Czas to szybko zmienić. Sen stanowi przecież ważny element naszego zdrowia. Umożliwia regenerację narządów wewnętrznych, kręgosłupa. Odbudowuje połączenia między neuronami, porządkuje informacje. Gdy cierpimy na jego niedosyt, spada koncentracja i odporność organizmu. Grożą nam choroby metaboliczne, ciśnieniowe, depresje. Szybciej się starzejemy. Aby sen mógł być satysfakcjonujący i dobrej jakości, należy spełnić trzy warunki:

● Zadbać o spokojne otoczenie, czyli stworzyć wygodną sypialnię z odpowiednim dla zdrowia klimatem – właściwą temperaturą, wilgotnością, wyposażeniem.

● Prawidłowo dopasować do swoich potrzeb łóżko oraz materac, pamiętać o regularnej pielęgnacji i czyszczeniu obu sprzętów.

● Przygotować się do snu, stosując cowieczorne dobre nawyki.

Jak urządzić sypialnię, w której się wyśpisz?

Postaw na spokojną kolorystykę

Rozbielona paleta beżów, brązów, żółcieni pozytywnie wpływa na jakość snu, a zwłaszcza zasypiania. Nie rozprasza. Podobnie działają jasne róże, błękity, zielenie. Zastosuj je na ścianach i w dodatkach. Do malowania ścian użyj farb wodorozcieńczalnych, tworzących powłokę paroprzepuszczalną. Tapetę wybierz najlepiej papierową – „oddychającą”. Zrezygnuj z tynków strukturalnych i mocno fakturowych tapet (osiada na nich kurz).

Przyjemnie od podstaw

Panele, deski trójwarstwowe, wykładziny dywanowe powinny spełniać normy bezpieczeństwa EU. Tanie, niewiadomego pochodzenia mogą wydzielać toksyczny formaldehyd. Na wykładzinach dodatkowo szukaj certyfikatu VOC (dotyczy emisji aldehydów i lotnych związków organicznych). Postaw na podłogę antystatyczną. Jesteś alergikiem? Zapomnij o wykładzinie i dywanie z wysokim runem (to siedlisko kurzu).

Praca na bok

Ogranicz elektronikę w sypialni. W nadmiarze niekorzystnie jonizuje powietrze, a telewizory (nawet po wyłączeniu) emitują światło utrudniające zasypianie. Z polem elektromagnetycznym poradzą też sobie specjalistyczne farby ścienne w kolorze białym o właściwościach pochłaniających niekorzystne dla nas fale. Aby mieć „spokojną głowę”, oddziel wypoczynek od obowiązków służbowych. Przed snem wyłącz i schowaj laptop oraz telefon komórkowy.

Wygodne meblowanie

Łóżko z płyty meblowej lub litego drewna jest łatwiejsze w utrzymaniu w czystości niż to pokryte tkaniną. Lepiej sprawdza się u osób uczulonych na roztocza. W przypadku alergików warto minimalizować liczbę sprzętów i dodatków w sypialni. Wszystkie ubrania, drobne akcesoria pochować w szafie, a aktualnie czytane książki i czasopisma trzymać w szafce nocnej. Aby szafa optycznie nie przytłaczała, wybierz taką z jasnymi lub lustrzanymi frontami. Ustaw ją bokiem do łóżka lub za nim. Z myślą o najbardziej wymagających powstało łóżko kontynentalne złożone z trzech warstw materaców. U podstawy – tapicerowana konstrukcja z wkładem sprężynowym, zapewniająca łóżku stabilność. Pośrodku komfortowy materac zasadniczy, zazwyczaj wykonany ze sprężyn wielokieszeniowych (ponad 500 na m²), obłożony obustronnie pianką wysokoelastyczną. A na nim nakładka higieniczna, czyli topper z wkładu z pianki. Mając takie łóżko, pamiętaj o jego częstym odkurzaniu.

Jak podnieść jakość snu w sypialni?

Rośliny w sypialni

Kwiaty doniczkowe poprawiają wilgotność powietrza i produkują tlen (większość w ciągu dnia). Niektóre, jak złocień czy skrzydłokwiat, usuwają także toksyny. Rezygnujesz z roślin w sypialni, obawiając się, że zabiorą ci tlen nocą? Jeden kwiat nie wyrządzi krzywdy. Zawsze możesz też wybrać roślinę z odwróconą fotosyntezą, np. aloes, storczyk, sansewierię, które wytwarzają tlen również po zmroku. Nie podlewaj ich tylko zbyt obficie, bo rozwinie się na nich pleśń – sprawca wielu alergii.

Zatrzymać hałas

Głośni sąsiedzi, winda, ruchliwa ulica za oknem... Nasz mózg rejestruje dźwięki nawet podczas snu. Nieprzyjazne dźwięki uniemożliwiają więc pełną podczas snu regenerację. Warto rozważyć przynajmniej częściowe wyciszenie sypialni - zamontować ścienne panele akustyczne, szczelne okno czy drzwi z izolacją.

Ważne detale

Dzięki nim wyciszysz się przed zaśnięciem, ograniczysz budzenie się w nocy i miło przywitasz dzień.

● Oświetlenie. Lampka nocna (na stoliku obok łóżka) lub kinkiet uprzyjemnią ci wieczorną lekturę. Jeśli wybierzesz model działający na dotyk, nie będziesz zmuszony szukać w półśnie wyłącznika. Zasypianie ułatwi lampa ze ściemniaczem czy wyłącznikiem czasowym. Nowoczesne modele posiadają przyjemną funkcję porannego wybudzania. W określonym czasie, stopniowo zwiększają jasność, niczym wschodzące słońce. Budzą delikatnie i naturalnie. W sam raz do ciemnych pomieszczeń.

● Powietrze. Idealna temperatura w sypialni to 18–21ºC, przy wilgotności 40–60%. Najszybciej osiągniesz takie warunki przy użyciu klimatyzatora i nawilżacza powietrza. Najlepiej takich, które dodatkowo oczyszczą powietrze z kurzu i bakterii. Dobre efekty przynosi uchylenie okna, spanie w pościeli dostosowanej do pory roku. Latem chłodzącej (satynowej, atłasowej). A w zimie cieplejszej – z flaneli, z dodatkiem naturalnej wełny. W sezonie grzewczym, aby zminimalizować suchość powietrza, warto powiesić lub postawić na kaloryferze pojemnik z wodą.

Materac dobrany do potrzeb

Szukając materaca idealnego, kieruj się wygodą. Poleż na nim chociaż 3 minuty. Nie może być ani za miękki, ani za twardy. Powinien stanowić podporę całego ciała, a w pozycji bocznej – utrzymywać kręgosłup w linii prostej. Takie podparcie gwarantuje materac 7-strefowy (o różnych stopniach twardości dla poszczególnych części ciała). Wykonany z wiskoelastycznej pianki, lateksu lub sprężyn „zapakowanych” osobno w tzw. kieszenie. Odradzamy tradycyjne materace bonellowe (mogą się odkształcać, przenosić drgania). Szukasz materaca delikatnie chłodzącego? Wybierz taki z warstwą hydrożelową – obniża temp. ciała o ok. 3OºC. Przy zakupie weź pod lupę również pokrowiec. Jesteś alergikiem? Odpowiednia dla ciebie będzie tkanina antybakteryjna, np. z jonami srebra.

Co zrobić, aby się wyspać?

Które ze zdrowych nawyków pomogą nam wykorzystać porę spania do pełnej i zdrowej dla ciała regeneracji?

• Lekka kolacja. Staraj się ją jeść 2–3 godz. przed zaśnięciem (żołądek także musi wypocząć). Dobrze, by posiłek był bogaty w tryptofan – aminokwas odpowiedzialny za regulację snu. Znajdziesz go m.in. w nabiale, bananach, rybach, mięsie, produktach zbożowych. Unikaj smażonych potraw (obciążają układ trawienny), alkoholu, kofeiny, guarany (niepotrzebnie pobudzają).
• Wieczorny relaks. Wieczorem przespaceruj się, weź odprężającą kąpiel, włącz ulubioną muzykę. Poczytaj. W miarę możliwości nie myśl o tym, co cię irytuje.
• Stałe pory snu. Przyzwyczaj organizm do stałej pory zasypiania. Gdy wpadnie w rytm, sam będzie domagał się odpoczynku. Kładź się nie później niż przed północą. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z regeneracją.
• Świeże powietrze. Przed snem przewietrz sypialnię. Lepiej zrezygnuj z palenia świec parafinowych, zwłaszcza zapachowych, które mogą uwalniać szkodliwe substancje chemiczne. Ewentualnie użyj świec z wosku pszczelego.